Bowl healthy de boulghour et de pois chiches avec feta vegan

5 1 évaluations
durée totale 30 min.
10 min. temps de préparation
20 min. temps de cuisson

Riche en vitamines, ce délicieux bowl de boulghour cuit, d'épinards à la vapeur, de blettes rouges et de pois chiches est garni d’ houmous au citron vert et de feta vegan faite maison. Une savoureuse recette de déjeuner vegan.

Ingrédients

2 portions

Pour la feta vegan (alternative : voir conseil)

200 g
de tofu ferme
1 
gousse d'ail
2 càs
de vinaigre de cidre de pomme
1 càs
de jus de citron
60 ml
de lait d'amande ou de soja non sucré
 ½ càc
de thym, frictionné
 ½ càc
de sel

Pour les bowls

50 g
de boulghour
1 
blette (rouge) (ou radicchio ou chou rouge)
100 g
de jeunes pousses d'épinard
285 g
de pois chiches en conserve (égouttés)
1 càc
de zeste de citron vert et d'un peu de jus
150 ml
de lait de coco
2 càc
de tahini
Poivre fraîchement moulu
Curcuma moulu
Données nutritionnelles (par portion): 3057 kJ  /  733 kcal
38,7 g Matières grasses
38,8 g Protéines
46,3 g Glucides

Préparation

Étape 1

Pour la feta vegan, couper le tofu en dés et mélanger avec l'ail finement haché et les autres ingrédients de la marinade. Réfrigérer jusqu'à utilisation.

Étape 2

Préparer le boulghour en suivant les instructions figurant sur l'emballage. Couper les blettes en lamelles et les faire sauter dans 1 càc d'huile de Huile de sésame Kikkoman chauffée. Répéter l'opération avec les épinards.

Étape 3

Pour faire la sauce, réduire en purée 150 g de pois chiches avec un peu de zeste de citron vert, un peu de jus de citron vert et le lait de coco, chauffer, puis ajouter le tahini, la Sauce soja Kikkoman, le poivre et le curcuma.

Étape 4

Faire revenir le reste des pois chiches dans 1 càc d'huile de Huile de sésame Kikkoman chauffée pendant environ 2 minutes.

Étape 5

Disposer le boulghour avec les épinards, les blettes, les pois chiches restants et la feta vegan dans des bols, arroser de sauce de pois chiches chaude et servir.

Astuce:

 

La feta vegan a encore plus de goût si elle a été marinée pendant plusieurs heures.

Utiliser du tofu fumé à la place de la feta vegan et le faire mariner avec un peu de sauce soja Kikkoman.

Garniture supplémentaire facultative : des chips de chou frisé ! Déchirer simplement en morceaux 300 g de chou frisé nettoyé, mélanger les morceaux avec un assaisonnement composé de 3 càs d'huile d'olive, de 1 càs de tahini et d'un peu de sel, les étaler sur des plaques de cuisson recouvertes de papier sulfurisé et les faire cuire dans un four préchauffé à 110 °C pendant 30-35 minutes. Ouvrir de temps à autre la porte du four pour que la vapeur puisse s'échapper. Les chips de chou frisé deviennent ainsi merveilleusement croustillantes. Sinon, prolonger simplement légèrement le temps de cuisson et retourner les chips de temps à autre.

ID de la recette 1046

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Pour la feta vegan, couper le tofu en dés et mélanger avec l'ail finement haché et les autres ingrédients de la marinade. Réfrigérer jusqu'à utilisation.

Préparer le boulghour en suivant les instructions figurant sur l'emballage. Couper les blettes en lamelles et les faire sauter dans 1 càc d'huile de Huile de sésame Kikkoman chauffée. Répéter l'opération avec les épinards.

Pour faire la sauce, réduire en purée 150 g de pois chiches avec un peu de zeste de citron vert, un peu de jus de citron vert et le lait de coco, chauffer, puis ajouter le tahini, la Sauce soja Kikkoman, le poivre et le curcuma.

Faire revenir le reste des pois chiches dans 1 càc d'huile de Huile de sésame Kikkoman chauffée pendant environ 2 minutes.

Disposer le boulghour avec les épinards, les blettes, les pois chiches restants et la feta vegan dans des bols, arroser de sauce de pois chiches chaude et servir.

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