Lunch de légumes et quinoa
Des déjeuners simples et sains à base de légumes et de quinoa, avec une touche de sauce soja allégée en sel. Savoureux et faciles à emporter pour vos journées les plus chargées.
Ingrédients
Salade de quinoa et choux de bruxelles caramélisés
Étape 1
300 g de choux de Bruxelles blanchis – 3 càs d'huile d'olive – 2 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 2 càc de miel – 0,5 càc de flocons de chili
Couper les choux de Bruxelles en deux. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle, ajouter les choux de Bruxelles et les faire revenir pendant 3 minutes. Ajouter la sauce soja Kikkoman allégée en sel, le miel et le piment et laisser cuire encore 3 minutes.
Étape 2
2 œufs – 60 g de chou frisé – 180 g de quinoa cuit – 80 g de feta
Faire bouillir les œufs pendant 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient durs. Retirer les tiges coriaces du chou frisé et le couper en petits morceaux. Transférer le quinoa dans des boîtes à lunch, puis ajouter les choux de Bruxelles, le chou frisé, les œufs coupés en deux et la feta.
Étape 3
2 càs d'huile d'olive – 1 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 1 càc de miel – 1 gousse d'ail finement hachée – 0,5 càs de graines de sésame blanc – 20 de cerneaux de noix
Mélanger l'huile d'olive, la sauce soja allégée Kikkoman, le miel et l'ail. Verser un filet de vinaigrette sur la salade et parsemer de graines de sésame et de noix.
Patates douces farcies au quinoa
Étape 1
700 g de patates douces – 1 càs d'huile d'olive
Laver et sécher les patates douces, puis les couper en deux. Les percer à plusieurs reprises avec une fourchette, les badigeonner d'huile d'olive et les faire cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 30 minutes ) dans un four préchauffé à 180°C (chaleur du haut et du bas). Retirer la chair et la réserver en laissant une bordure d'environ 1,5 cm.
Étape 2
40 g d'oignon rouge – 30 g de chou frisé – 2 càs d'huile d'olive – 40 g de petits-pois surgelés – 0,5 càs de tahini – 2 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 1 càs d'eau – 140 g de quinoa cuit – 100 g de feta
Couper l'oignon en dés et retirer les tiges coriaces du chou frisé. Faire revenir les légumes dans une poêle avec de l'huile d'olive chauffée. Ajouter les petits-pois, le tahini, la sauce soja Kikkoman moins salée, 1 c. à s. d'eau et la chair de patate douce de l'étape 1. Faire cuire le tout pendant 2 minutes, puis ajouter le quinoa et bien mélanger. Remplir les moitiés de patates douces avec le mélange, recouvrir de morceaux de feta et cuire au four pendant encore 5 minutes à 180°C.
Étape 3
4 càs de yaourt grec – 1 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 2 càc de miel – 15 g de noix hachées – 0,5 càs de persil haché
Mélanger le yaourt grec avec la sauce soja allégée Kikkoman, le miel, les noix hachées et le persil. Bien mélanger. Verser un filet de sauce sur les patates douces avant de servir.
Astuce
Vous pouvez également faire cuire vos patates douces à l’airfryer.
Soupe de patates douces et de petits pois
Étape 1
300 g de patates douces – 300 g de choux de Bruxelles blanchis – 50 g d'oignon rouge – 2 càs d'huile d'olive – 2 gousses d'ail finement hachées – 800 ml de bouillon de légumes – 2 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 50 g de petits-pois surgelés
Éplucher les patates douces et les couper en cubes. Couper les choux de Bruxelles en deux et l'oignon en petits dés. Faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole et y faire revenir les légumes. Ajouter l'ail, le bouillon de légumes et la sauce soja allégée en sel Kikkoman. Laisser mijoter à feu doux pendant 8 minutes, puis ajouter les petits-pois et laisser cuire encore 4 minutes.
Étape 2
100 g de quinoa cuit – 0,5 càs de persil haché
Répartir le quinoa dans des boîtes à lunch, verser la soupe et saupoudrer de persil haché.
Légumes glacés au tahini-soja avec du quinoa
Étape 1
90 g de chou frisé – 300 g de choux de Bruxelles blanchis – 50 g d'oignon rouge – 3 càs d'huile d'olive – 3 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 1 càs de tahini – 3 càs d'eau – 2 càc de miel – 0,5 càc de flocons de piment – 0,5 càs de graines de sésame blanc
Retirer les tiges coriaces du chou frisé, couper les choux de Bruxelles en deux et émincer l'oignon en plumes épaisses. Faire sauter les légumes dans une poêle avec de l'huile d'olive chauffée pendant 3 minutes. Dans un bol, mélanger la sauce soja Kikkoman allégée en sel, le tahini, l'eau, le miel et le piment. Verser la sauce dans la poêle et faire cuire le tout pendant 8 minutes jusqu'à ce que la sauce réduise et que les légumes ramollissent. Saupoudrer de graines de sésame.
Étape 2
140 g de petits-pois surgelés – 150 g de quinoa cuit – 0,5 càs de persil haché
Faire cuire les petits-pois pendant 4 minutes, puis les égoutter et les rincer sous l'eau froide pour les refroidir. Placer le quinoa dans une boîte à lunch, ajouter les légumes de l'étape 1 et les petits-pois cuits. Saupoudrer le tout de persil haché.
Légumes grillés et dip à la feta
Étape 1
350 g de patates douces – 300 g de choux de Bruxelles blanchis – 70 g d'oignon rouge – 3 càs d'huile d'olive – 2 càs Sauce soja à teneur en sel réduite fermentation naturelle Kikkoman – 2 càc de miel
Couper les patates douces en dés, les choux de Bruxelles en deux et l'oignon en quatre. Mélanger les légumes avec l'huile d'olive, la sauce soja allégée en sel Kikkoman et le miel, puis les faire rôtir pendant 25 minutes à 190 °C (chaleur supérieure et inférieure) jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Étape 2
4 càs de yaourt grec – 70 g de feta – 0,25 g de flocons de piment – 1 càs de persil haché
Écraser le yaourt avec la feta, puis incorporer les flocons de piment et le persil.
Étape 3
2 œufs – 1 càs de vinaigre – 30 g de noix
Casser les œufs dans un petit bol. Porter l'eau à ébullition dans une casserole, ajouter le vinaigre et remuer doucement l'eau à l'aide d'une cuillère pour créer un tourbillon. Glisser délicatement l'œuf au centre. Pocher à feu doux pendant 2½ minutes. Répéter l'opération pour le deuxième œuf. Transférer les légumes de l'étape 1 dans une boîte à lunch, les arroser de trempette au yogourt, ajouter les œufs et saupoudrer de noix (entières ou coupées).
Astuce
Vous pouvez également faire cuire vos légumes au airfryer.
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