Le soja ou la graine multitalent

Qu'est-ce que le soja ?

Le soja est une légumineuse aux multiples usages, cultivée depuis plus de 5 000 ans en Chine, au Japon et en Corée. Il fait partie des cinq grains sacrés, aux côtés du riz, du blé, de l’orge et du millet.
Aujourd’hui, il est devenu un ingrédient incontournable de la restauration moderne et de l’industrie agroalimentaire. Riche en protéines et en acides gras essentiels, il est idéal pour cuisiner sain et équilibré.

L'utilisation du soja

Avant d’arriver dans nos assiettes, le soja pousse dans de vastes champs. On distingue deux grands usages : un usage agroalimentaire et un usage fermier.

La culture du soja : deux principales utilisations

L’essentiel de la production de soja est destiné à l’élevage industriel. Transformé en tourteau, il sert principalement à nourrir les porcs et la volaille.

Seule une petite part de la récolte (2 à 6 %) est utilisée pour l’alimentation humaine. Pourtant, le soja se décline en une multitude de produits : tofu, sauce soja, alternatives à la viande, mais aussi cosmétiques et produits pharmaceutiques (pommades, compléments alimentaires, additifs pour le bain…).
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Les produits à base de soja en restauration

Le soja a toute sa place en cuisine professionnelle. Voici un aperçu des principaux produits et de leurs usages :

La sauce soja

Incontournable en cuisine asiatique, la sauce soja sublime soupes, nouilles soba, sushis et plats salés avec une note umami intense. Elle séduit aussi de plus en plus la cuisine occidentale comme assaisonnement universel. Pour en savoir plus, découvrez la sauce soja Kikkoman juste ici.

Le tofu

Le tofu est obtenu en broyant des graines de soja trempées, puis en filtrant la préparation. Le liquide obtenu est ensuite cuit et coagulé, ce qui permet de créer une pâte riche en protéines.
Disponible sous plusieurs formes (soyeux, fumé, enrichi en noix ou herbes…), il s’adapte à de nombreux plats. Le tofu soyeux est parfait pour des desserts comme la mousse au chocolat végétalienne, tandis que le tofu fumé apporte du caractère aux plats salés.

La farine de soja

Obtenue après torréfaction et dépelliculage des graines, la farine de soja est idéale comme substitut d’œuf en pâtisserie. Mélangez une cuillère à soupe de farine de soja avec deux cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans vos recettes de gâteaux, muffins ou biscuits.

Les boissons au soja

Les boissons à base de soja sont une alternative populaire au lait animal. Elles s’utilisent aussi bien dans les desserts sucrés (riz au lait, smoothies) que dans du café, avec des céréales ou pour préparer une purée.

Le soja en snack : edamame

Les edamames sont des fèves de soja récoltées avant maturité, encore vertes. Une fois bouillies, puis légèrement salées ou grillées, elles se consomment comme des cacahuètes, avec une saveur légèrement sucrée et noisettée.

Autres produits à base de soja

• Yuba : peau qui se forme à la surface du lait de soja chauffé, consommée frite ou sautée.
• Crème de soja : idéale pour des sauces onctueuses et des desserts.
• Yaourt de soja : une alternative végétale facile à préparer.
• Fromages végétaux à base de soja : parfaits à tartiner ou pour des desserts.
• Huile et margarine de soja : riches en vitamines essentielles et très polyvalentes.
• Tempeh : spécialité indonésienne, idéale en salade, en accompagnement ou dans un sandwich.
• Miso : pâte fermentée utilisée comme base pour soupe ou comme condiment.

Le soja est-il bon pour la santé ?

Oui ! Avec environ 35 % de protéines et une forte teneur en acides gras insaturés, le soja est très intéressant sur le plan nutritionnel. Il apporte aussi de la vitamine E, du potassium, du calcium et du magnésium, essentiels à une alimentation équilibrée. Il contient également des fibres bénéfiques pour la digestion et des isoflavones aux propriétés antioxydantes, qui pourraient jouer un rôle dans l’équilibre hormonal.

Bienfaits et précautions

Le soja est souvent loué pour ses bienfaits, mais il ne convient pas à tout le monde. Certaines personnes y sont allergiques, ce qui peut provoquer des réactions cutanées, des troubles digestifs, voire des difficultés respiratoires dans les cas les plus graves. Il est donc essentiel d’être vigilant lorsqu’on introduit du soja dans de nouvelles recettes.

Pour la majorité des consommateurs, les bienfaits l’emportent sur les risques. Des études suggèrent qu’une consommation modérée en soja pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires et renforcer la santé osseuse. C’est aussi une source précieuse d’acides aminés essentiels, notamment pour les régimes végétariens et végétaliens.

Comment préparer et conserver le soja

Les graines de soja séchées doivent être cuites avant d’être consommées. Après un trempage de plusieurs heures, faites-les mijoter à feu doux pendant environ une heure. Ajoutez le sel seulement après cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent. Elles s’intègrent ensuite parfaitement à vos soupes, ragoûts et salades.

Conservation des produits à base de soja

• Graines sèches: conservez-les dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Elles restent consommables pendant un à deux ans.
• Produits frais: utilisez-les rapidement ou congelez-les.
• Tofu et tempeh: la congélation prolonge leur durée de vie et préserve leur goût.

Le soja : un allié indispensable en cuisine

Grâce à sa richesse nutritionnelle et sa polyvalence, le soja est maintenant incontournable en gastronomie. Des plats végétaliens aux spécialités asiatiques, en passant par les desserts et la pâtisserie, il ouvre un champ infini de possibilités.
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