Les légumineuses : des super-héros en cuisine

Sains, délicieux et hauts en couleur

Tout sauf ennuyeux

Qu’on les mange froides ou chaudes, pour remplacer les céréales dans nos farines ou nos pâtes, les légumineuses sont de plus en plus incontournables. Surtout dans la cuisine végane et végétarienne. D’ailleurs, elles se préparent aussi bien en ragoût, salades, pâtes à tartiner, curry et plus encore. Laissez-nous vous convaincre de leur polyvalence en cuisine.

De la variété dans toutes les assiettes

Mais d’où viennent les légumineuses ? Des quatre coins du monde, que ce soit le bassin méditerranéen, le Moyen-Orient, l’Amérique du Sud ou encore l’Asie. D’ailleurs, les légumineuses font partie des premières plantes à avoir été cultivées dans l’histoire. On pense par exemple aux pois verts, aux doliques, aux haricots blancs, noirs ou rouges ou encore aux lentilles, qui se déclinent elles aussi de toutes les couleurs. Et bien que les pois chiches n’existent que d’une seule couleur (à notre connaissance ?), ils ne manquent pas pour autant de versatilité. N’oublions pas également le haricot mungo, une variété qui sert à préparer des dahls (un plat indien traditionnel).

Bien évidemment, notre légumineuse préférée, c’est la graine de soja.

Cuisiner sain et végétarien avec les légumineuses

Qu’est-ce qui fait que les légumineuses sont bonnes pour la santé ? Leur teneur élevée en protéines, qui permet de remplacer les protéines animales dans les plats végétariens ou végétaliens. Elles sont également riches en fibres, en vitamines (notamment celles du groupe B), ainsi qu’en minéraux tels que le fer et le magnésium. Enfin, elles sont pauvres en graisses et se distinguent par leur apport en glucides complexes, préférables aux sucres rapides.

Vous l’aurez compris, les légumineuses sont aussi saines que versatiles et représentent une alternative de choix pour préparer de bons plats sucrés et salés équilibrés. Les haricots noirs par exemple permettent de préparer des brownies plus sains, car riches en protéines, sans être secs pour autant. Les pois chiches sont également excellents en pâtisserie, ou plutôt leur jus de cuisson. En effet, l’aquafaba permet de remplacer les œufs dans bon nombre de recettes. Les lentilles quant à elle sont idéales pour remplacer la viande dans la sauce bolognaise ou les steaks burgers.
Avec la sauce soja Kikkoman, vous pouvez également utiliser du tofu ou du tempeh pour apporter encore plus de goût au soja cuit. 

Un petit creux ?

Voilà quelques idées pour utiliser les légumineuses dans votre prochain snack.Préparer votre propre houmous n’est pas seulement plus économique, c’est aussi meilleur. Il suffit de mixer vos conserves de pois chiches avec de l’ail, du tahini et du citron. Un trait de sauce soja pour ceux qui aiment, et le tour est joué. Un autre plat végétarien qui peut être relevé par notre sauce soja : le chili si carne, des haricots et du maïs cuits dans une sauce tomate à la mexicaine. Enfin, un autre classique non seulement sain mais également rapide à préparer : une soupe de petits pois à la menthe, aux pois chiches et fromage feta. 

Et si vous aimez les plats épicés, ne manquez pas de tester notre recette de curry aux haricots mungo, aussi appelée Mung dal. Sans oublier les falafels, de délicieuses boules de pois chiches aux épices, frits dans de l’huile.

Envie de découvrir encore plus de recettes à base de légumineuses ? C’est bien ce qu’on pensait. C’est pour ça qu’on vous a préparé un dossier de 5 nouvelles recettes à base de légumineuses et sauce soja, à tester d’urgence.